[운동] 풀오버

단순관절운동이면서도, 상체를 겨냥한 웨이트 트레이닝

중 가장 많은 근육 무리가 함께 사용되는 운동이다. 대흉

근, 전거근, 광배근, 삼두근 장두, 능형근까지 발달시킨다.

가슴과 등 근육이 함께 주동근이 되는 유일무이한 상체운

동으로서 경우에 따라 가슴운동 루틴에 포함되기도 하고,

등운동 루틴에 포함되기도 한다.

사용되는 근육의 종류만 보면 상체운동의 스쿼트라고 할

수도 있을만큼 가치있는 운동이지만 단순관절운동이기에

무거운 중량을 다루기가 힘들다는 점은 그 가치를 일정 정

도 퇴색시킨다고 할 수 있다. 특히 어깨 관절은 자유로운

동작 범위를 갖는 대신 다치기도 쉬운 관절이라, 어깨 관

절을 이용한 단순관절운동인 풀오버는 가벼운 중량을 이

용하여 훈련하여야만 한다.

보디빌딩 트레이닝의 목적에 정확히 부합하지는 않으나,

상체 전반의 유연성을 확보하는데 효과적이며, 다양한 스

포츠에서의 활용도가 우수하다는 점, 짧은 시간 동안 상체

전반을 단련할 수 있다는 점 등은 이 운동의 큰 장점이라

할 수 있다.

이 운동의 가장 큰 장점으로 알려져왔던 흉곽확장의 효과

는, 성장기 청소년이 아니라면 큰 기대를 하지 않는 것이

좋다. 팔을 들어올리는 동작의 특성과 유연성의 증대는

흉곽 확장에 일정한 기여를 하는 것이 사실이나 이미 성장

을 멈춘 성인의 경우 이러한 운동을 통해 비약적인 흉곽

확장이 이루어지기를 기대하기는 어렵다. 흉곽 확장이 아

니더라도 여러 장점들이 있는 운동이므로, 흉곽 확장을 목

표로 운동 루틴을 구성하는 것보다는 다른 장점들을 살릴

수 있는 운동 루틴을 구성하는 것이 바람직하다.

운동 순서

1. 덤벨을 양손으로 쥐고 벤치에 앉는다.

2. 벤치에 누워 허리를 살짝 띄우고 덤벨을 얼굴 위로 들

어올린다.

3. 숨을 들이쉬면서 상완이 지면과 수평이 되는 지점까지

반원을 그리며 덤벨을 내린다.

4. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 얼굴 위로 들어올린다.

주의 사항

- 팔은 가능한 곧게 편 자세를 유지하고, 팔꿈치 관절은 일

정한 각도를 유지한다. 특히 머리 위로 올리는 과정에서

팔꿈치가 지나치게 구부러지면 안된다.

- 어깨 관절에 대한 충분한 스트레칭과 워밍업 세트를 실

시한다.

트레이닝 팁

- 벤치의 짧은 쪽으로 누워 운동을 하면 밸런스를 잡기가

유리하다.

- 바벨을 이용하여 운동할 수도 있다.

주요 발달 근육

대흉근, 광배근, 대원근, 극하근, 상완삼두근 장두 등

추천은 감사한 맘으로 받아요^^